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Escrito con la colaboración de Patricia Cano 

El mundo se está enfrentando a la pandemia que durante tanto tiempo se cernió como argumento de ciencia ficción, esa enfermedad X que se cobraría montones de vidas y cambiaría el mundo tal como lo conocemos. Ya te hemos hablado sobre el confinamiento en posts como: Crisis de pareja en el confinamiento.

Estamos viviendo tiempos extraños, inauditos, totalmente insólitos, para los que nadie nos había preparado. El ser humano, en general, no soporta una situación que ahora mismo es la realidad colectiva: la incertidumbre. A pesar de que en el fondo sabemos que poca cosa podemos controlar, nos hemos creado una pequeña burbuja de seguridad en la cual tenemos la falsa ilusión de estar seguros. Pero no es así. Esta pandemia nos pone ante nuestra fragilidad. Y, obviamente, no nos gusta. Estamos aprendiendo a marchas forzadas y, en miles de casos, con mucho de sufrimiento.

Si a esto le sumamos los caudales de sobreinformación que estamos recibiendo y los miedos personales que cada uno de nosotros alberga con respecto a la enfermedad y a la propia muerte, tenemos el perfecto caldo de cultivo para que la ansiedad crezca de forma desmedida.

A continuación veremos algunos recursos para bajar el nivel de ansiedad y rebajar los miedos, ya sea que te toque estar en confinamiento o en las primeras líneas, al frente, para atender a los miembros de la sociedad en la que vives.

Recursos para bajar la ansiedad y el miedo, en la coyuntura de salud actual

Lo que está pasando es verdaderamente raro, pero lo que sentimos en nuestro interior no nos es desconocido, son emociones muy humanas. Muchas veces no sabemos como manejar esas emociones, sobre todo el miedo. Intentamos evadirnos, pero la evasión no suele funcionar a largo plazo, es pasajera . ¿Qué pasa cuando le abrimos la puerta al presente? Estos ejercicios que siguen nos ayudan a estar en el presente con consciencia, para poder gestionar nuestras emociones.

blankRespiración diafragmática: Ante la angustia y la ansiedad que muchos sufrimos a ratos estos días hay un recurso fácil y gratuito, la respiración. La ventaja de esta técnica de respiración es que puedes aplicarla en cualquier lugar o momento, incluso no es necesario que te retires a un lugar apartado y te sientes para llevarla a cabo, sino que puedes recurrir a ella para traerte a ti mismo al presente con suavidad. Consiste en respirar por la nariz, lenta y profundamente. Esto quiere decir que, en vez de ver que tu pecho sube, llevas el aire hacia la parte más baja de los pulmones. De este modo, bajará tu diafragma y luego empiezas a llevar el aire hacia arriba hasta que tu pecho se abra. Y exhalas el aire en el doble de tiempo en el que lo has inspirado, lo haces las veces que quieras sin forzar nada. O bien inhalas a fondo contando hasta cinco y exhalas también contando hasta cinco (estas son pautas generales, pero tú puedes encontrar la tuya). La respiración nos ayuda a regular el sistema nervioso y es muy efectivo.

Atención a los pensamientos: cuando un pensamiento catastrófico retorna una y otra vez a nuestra mente, corremos el riesgo de aumentar nuestra ansiedad. Podemos buscar una palabra que nos ayude a parar esa cadena de pensamientos asociados a situaciones catastróficas y devastadoras, es como plantearnos una palabra clave a la cual recurrir cuando nos descubrimos inmersos en esa dinámica. Es así que un “basta” o un “suficiente,” por ejemplo, nos ayudará a parar y retornar al momento presente y en él, asumir nuevamente el poder sobre nosotros mismos para salir del torbellino de negatividad, en el que hemos entrado sin darnos cuenta.

Evocar un lugar tranquilo: imaginario o real, todos tenemos un lugar en el que nos sentimos o nos hemos sentido protegidos o tranquilos. Por lo tanto, cuando nos demos cuenta de que nuestra ansiedad se dispara, podemos tomarnos un momento para gestionar la ansiedad. Se trata de sentarnos en silencio, cerrar los ojos y transportarnos a ese lugar tranquilo, una vez allí imaginar que nuestra ansiedad es un personaje o un ser externos a nosotros al que podemos mirar, podemos imaginar sus características, su tamaño e intentar mirar a ese personaje con cierta compasión, con amor, porque es un personaje nuestro y decirle amablemente: “ya puedes descansar”. Observa qué es lo que pasa, cuando dices esto y si es necesario repíteselo con cariño, e invítale a descansar contigo tranquilamente. Cuando quieras puedes volver a tu presente y ver si algo ha cambiado en ti. Esta técnica nos ayuda a ocuparnos de nuestra ansiedad con delicadeza.

Recomendaciones psicológicas para estar más saludables

Somos aprendices en esta nueva situación que nos está tocando de diferente manera a cada uno. Tal vez tu puedas decirnos qué es lo que te ayuda a ti y será muy bueno compartirlo con otros, porque no hay fórmulas para todos, ya que cada situación es única.
A continuación os damos algunas recomendaciones prácticas para esta época de confinamiento para estar el más saludables posibles, desde el punto de vista de la salud mental.

  • Date permiso para sentir la emoción que estás viviendo, sea la que sea. Todas son legítimas y válidas. Estamos en una montaña rusa emocional, en la que fluctuamos entre la esperanza, el dolor, la rabia, la impotencia, una cierta euforia, la negación, el aburrimiento… Sientas el que sientas, dale un espacio, déjatelo sentir, déjalo fluir… incluso si estás con niños, es un buen momento para enseñarles que todos, ellos también, tenemos el permiso de sentir y expresar el que sentimos, sin hacer daño a nadie.
  • Date tiempo para no hacer nada. Tendemos a estar siempre activos, haciendo cosas útiles, productivas… incluso ahora. No soportamos el tiempo muerto. Y ahora es un buen momento para aprender a darnos el permiso de no hacer nada a ratos. No pasa nada. Dejamos que los niños se aburran también, que busquen sus recursos y dejen volar su imaginación. No hay que ser constantemente sus animadores porque hagan cosas, de verdad
  • Mantente en calma. Es muy útil ayudarnos los unos a los otros a estar en calma. Situarnos a nosotros mismo en nuestra parte “adulta”, la que nos ayuda a sostenernos, ser honestos y reconocer nuestras capacidades y limitaciones. Tanto si nos vamos hacía la falsa abundancia, como si nos instalamos en la falsa carencia, nuestra ansiedad será mayor. Estar en calma es el resultado de contactar con nosotros mismos, con lo que somos sin juzgarnos, sabiendo que todo forma parte del aprendizaje.

Cómo sobrellevar la ansiedad y el miedo en el confinamiento

  • Rutina de ocio y ejercicio
  • Mantenerse en contacto con la familia y los amigos
  • Mantenerse informado por canales fiables

La rutina no sólo es para las obligaciones, sino que el ocio puede entrar perfectamente en ella para que el confinamiento transcurra de la forma más amena. Ahora, que lo que llamamos rutina ha cambiado, estamos viendo que “no estaba tan mal tener una rutina”. Por eso podemos buscar un nuevo orden para nuestro ocio, nuestro ejercicio y nuestras obligaciones.
Por muy pequeño que sea nuestro espacio, siempre hay lugar para ejercitarse o moverse un rato. No temamos mover muebles y acondicionar el espacio para disponer de lugar para movernos y realizar algo de actividad aeróbica, de estiramiento, equilibrio, fuerza, bailar o mover el cuerpo con música. El yoga también puede ser bueno para algunas personas, en las redes encontraremos clases gratuitas de casi todo. El ejercicio y el movimiento, nos ayuda a conectar con el cuerpo y con el momento presente. Has el que puedas en función de tu edad, circunstancias físicas y posibilidades. Pero, el que hagas, hazlo con conciencia.

Una de las ventajas con las que contamos en esta pandemia y que ninguna anterior tuvo, es que las comunicaciones están en su máximo punto. Por lo tanto, mantenernos en contacto con nuestros seres queridos a través de llamadas o videollamadas, es una forma de verlos o escucharlos y estar juntos de alguna manera.

La información es parte vital en todo este proceso, pero debemos ser cuidadosos. Las redes son un canal en el cual pueden circular datos falsos, evitarlos es lo mejor que podemos hacer. Asegurémonos de informarnos con datos precisos y objetivos. Y sobretodo no caer en un excesos de información o de noticias, es decir saber cortar cuando ya tenemos suficiente. No estar pendiente constantemente de las redes sociales, las noticias, los diarios… tenemos una sobre información que no ayuda, más bien angustia. Sé selectivo.

Cómo manejar la ansiedad de los niños

Los más pequeños de la familia sufren el confinamiento de forma más intensa que los adultos. Esto se debe en parte a que su demanda de actividad física y social es mayor, mientras que por otro lado no puede procesar lo que ocurre de forma racional. Es por esto que no es bueno para los niños estar al tanto de toda la información emitida en los informativos. Dentro de sus mentes, las noticias que implican muerte, riesgos o catástrofes, se pueden magnificar y llevar al pequeño a un estado de angustia. Como adultos, nos toca no exponerlos a una clase de información para la que no están preparados aún.

No hay necesidad de agobiarlos ni de estar todo el día con ellos, sino que alcanza con que compartamos momentos de juego o aprendizaje y de conversación en los que estemos presentes y disponibles. La idea es que el tiempo sea de calidad. Una vez que la actividad se agota en sí misma, adultos y niños pueden regresar a sus respectivos espacios. El pequeño se sentirá protegido y acompañado, de modo que volverá a su habitación o a estar consigo mismo, pero ya no llevará consigo la sensación de soledad.

Pedir ayuda cuando lo necesites

Durante esta pandemia mucha gente sufrirá trastorno de estrés postraumático, porque han estado a primera línea, porque han perdido seres queridos y no se han podido despedir, porque es una dolencia muy dura que nos mantiene aislados. Cada vez somos más los psicólogos que nos hemos especializado en trauma y que ofrecemos terapia en línea. No dudes a pedir ayuda, si la necesitas. Conoce nuestro equipo.

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